КОМПЛЕКС: ВОСЕМЬ ПОЗ ОТ СЛЕЗ
Асаны против уныния
Подавленное состояние связано с зажатой, впалой грудной клеткой. Если у тебя плохое настроение, ты сутулишься, «вешаешь нос». Работает и обратная взаимосвязь: человек с закрытой грудной клеткой больше подвержен депрессиям. Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум.
1. СУПТА БАДДХА КОНАСАНА (ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА)
Сверни одеяло валиком или возьми болстер. Сядь на пол так, чтобы один конец валика касался крестца. Согни ноги в коленях, колени опусти в стороны, соединив подошвы. Если удерживать стопы близко к тазу не получается, зафиксируй ноги ремнем или выполняй позу у стены, так чтобы стопы упирались в стену. Теперь ляг на спину на болстер, поместив под голову и шею одеяло. Урони руки и полностью расслабься. Оставайся в асане 3 минуты
2. СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА (ПОЗА ЗАХВАТА БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА НОГИ)
Ляг на спину, вытяни ноги, стопы вместе. Подними правую ногу до прямого угла и накинь на стопу ремень. Втягивай колени и раздвигай стопы. Одновременно заворачивай бедра внутрь. Задержись в позе на 30 секунд или минуту, затем поменяй ноги.
3. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ)
Встань на колени, затем опусти таз на пятки – стопы вместе, колени разведены на ширину бедер. Наклонись и вытянись вперед, руки прямые, ладони прижаты к полу. Хорошо вытянув спину, встань на четвереньки, подверни пальцы ног, разведя стопы на ширину таза, и, не меняя расстояние между ладонями и стопами, подними таз и войди в позу. Втяни колени и локти, разворачивая верхние части рук изнутри наружу, сближая трицепсы и удаляя бицепсы друг от друга. Заворачивай бедра внутрь. Прижимай ладони к полу и уводи таз назад и вверх, чтобы вытянуть позвоночник.
4. УТТАНАСАНА (НАКЛОН ВПЕРЕД СТОЯ)
Встань лицом к сиденью стула примерно в 30 см, стопы на ширине таза. Втягивая колени, наклонись вперед, положив предплечья на стул, а лоб – на предплечья. Следи за тем, чтобы позвоночник мягко удлинялся. Полностью расслабься, но продолжай держать ноги прямыми и напряженными. Оставайся в позе минуту.
5. СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСА-НА (ПОЗА МОСТА)
Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол как можно ближе к тазу. Вытяни руки вдоль корпуса и прижми ладони к полу. Оторви ягодицы от пола как можно выше. Сцепи пальцы рук за спиной и тяни ладони к стопам – это поможет раскрыть грудную клетку. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем опустись и отдохни. Повтори 3 раза. Если почувствуешь дискомфорт в шее или пояснице, выйди из позы.
6. ДЖАНУ ШИРШАСАНА (НАКЛОН ГОЛОВЫ К КОЛЕНУ)
Вытяни ноги, опусти колено правой. Если правое колено не опускается, помести под него опору. Накинь ремень на левую стопу и вытягивайся вверх. Руки прямые, левое колено подтянуто. Задержись в позе на 30 сек.
7. ВИПАРИТА КАРАНИ (ПОЗА СОГНУТОЙ СВЕЧИ)
Положи к стене болстер или свернутое одеяло. Ложись на спину так, чтобы валик располагался под поясницей, ноги были вытянуты вверх по стене, а ягодицы прижаты к стене. Полностью расслабься в позе на 5-10 минут.
8. СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ
Захвати спинку обеими руками, тяни спину, правой рукой отталкивайся, а левой притягивай себя к стулу. Следи за тем, чтобы положение таза не менялось, а колени оставались на одном уровне. На вдохе все больше вытягивай позвоночник, на выдохе разворачивай корпус.